عندما يتعلق الأمر بالحصول على بطن مسطح ومشدود، تلعب تمارين البطن دورًا حاسمًا. فعندما تقوي عضلات البطن وتقلل الدهون في هذه المنطقة، يمكنك تحسين مظهر البطن والحصول على جسم مشدود ومتناسق. فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتحقيق هذا الهدف:
1. البطن الكلاسيكي (Crunches):
- اضطرب على الظهر وثبت قدميك على الأرض مع فرقة عابرة فوق الركبتين.
- قم بثني الركبتين وضع يديك خلف الرأس أو فوق الصدر.
- قم برفع الصدر باتجاه الأعلى باستخدام عضلات البطن فقط ولا تستخدم قوة العنق.
- أعد العودة ببطء إلى الوضع الأول وكرر الحركة.
- قم بتنفيذ 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
2. التناوب (Bicycle Crunches):
- اضطرب على الظهر ورفع الرأس والكتفين قليلًا من الأرض.
- قم برفع الركبة اليمنى وجذب الكوع الأيسر باتجاهها، ثم قم بتبديل الجانبين بحركة تناوبية.
- حاول جعل الجانب المقابل للركبة يلامس الكوع لزيادة تشديد العضلات.
- قم بتنفيذ 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
3. البطن العمودي (Vertical Leg Crunches):
- اضطرب على الظهر ورفع الساقين عموديًا لتكوين زاوية 90 درجة مع الأرض.
- قم برفع الصدر نحو السقف باستخدام عضلات البطن فقط، وحاول لمس الأصابع الوس
طى للقدمين باليدين.
- أعد العودة ببطء إلى الوضع الأول.
- قم بتنفيذ 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
4. البطن الجانبي (Side Plank):
- اضطرب على الجانب الأيمن وقم بتثبيت الكوع أسفل الكتف.
- رفع الورك لتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل.
- استند على الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم قم بتكرار الحركة على الجانب الأيسر.
- قم بتنفيذ 3-4 مجموعات لكل جانب.
5. البطن الساحب (Reverse Crunches):
- اضطرب على الظهر وثبت قدميك على الأرض مع فرقة عابرة فوق الركبتين.
- ضع يديك على جانبي الجسم أو تحت الأرداف للثبات.
- قم بسحب الركبتين نحو الصدر برفع الورك قليلاً عن الأرض، ثم أعد العودة ببطء إلى الوضع الأول.
- قم بتنفيذ 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
تذكر أن تستريح بين التمارين وتستخدم تقنيات التنفس الصحيحة أثناء القيام بها. بالإضافة إلى التمارين، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا للتحكم في الدهون والحفاظ على توازن الوزن. لا تنسى أن تشمل الرياضة الأخرى في برنامج التمارين الخاص بك لتحقيق نتائج أفضل وشاملة للجسم بشكل عام.
تعليقات
إرسال تعليق